Semenjak resign dari kerjaan sebelumnya dan memulai bisnis kecil-kecilan bersama istri saya merasakan ada nyeri di punggung kalau berdiri dari duduk lama. Hal ini sebelumnya tidak saya rasakan, mungkin karena sebelumnya aktivitas fisik saya lebih banyak daripada saat setelah resign. Hal ini bikin saya coba riset kecil-kecilan mengenai olahraga untuk meringankan nyeri punggung atau backpain.
Sebelumnya saya deskripsikan dulu nyeri punggung yang saya alami seperti apa ya. Jadi nyeri punggung ini terasa ketika saya proses berdiri dari duduk yang lumayan lama. Hanya nyeri kecil. Nyeri akan terasa lagi kalau saya menekuk badan ke depan dari kondisi lurus. Tapi nyeri hanya terasa di titik-titik tertentu saja, kalau dipaksakan menekuk badan ke depan nyerinya tidak terlalu terasa.
Saat sudah berdiri, nyeri akan sedikit terasa kalau saya membungkuk. Nyeri akan terasa saat awal membungkuk kemudian hilang, terasa lagi sedikit, dan hilang kalau saya sudah membungkuk sempurna seperti posisi rukuk saat salat. Jadi seperti menekuk badan ke belakang, saat akan rukuk pun terasa nyeri, tapi kalau sudah rukuk sempurna nyeri hilang.
Awal-awal sih saya tidak terlalu ambil pusing, tapi lama kelamaan mengganggu juga. Oleh karena itu coba saya pelajari beberapa tipe olahraga untuk mengatasi nyeri punggung. Apa saja olahraga yang bisa membantu meringankan nyeri punggung? Dihimpun dari berbagai sumber, inilah olahraga untuk meringankan nyeri punggung;
Sikap Kayang
Sikap kayang yang dimaksud di sini bukan dari posisi berdiri kemudian menjatuhkan diri ke belakang hingga kayang. Namun lebih ke kita yang terlebih dahulu terlentang di atas matras dengan posisi kedua kaki dan kedua lengan ditekuk seperti saat pose kayang. Pose yang juga disebut wheel pose ini berfungsi untuk meregangkan tulang belakang seperti yang diungkap di laman SehatQ..
Caranya, saat kita sudah siap di posisi kayang, angkat tubuh, khususnya tulang ekor dengan kekuatan kaki dan tangan. Lakukan semampu kita selama durasi yang juga semampu kita saja. Dari yang saya baca sih disarankan setiap sesi satu menit.
Plank
Secara bahasa, kata plank berarti papan. Kalau papan berarti lurus dan kaku. Nah, pengertian itulah yang menjadi dasar gerakan plank. Laman lifestyle Kompas memasukan gerakan ini sebagai salah satu olahraga untuk meringankan nyeri punggung.
Untuk melakukan plank atau plank-ing kita cukup berapa pada posisi seperti akan push up. Perbedaannya tangan ditekuk hingga siku, kaki masih seperti posisi saat push up. Tegangkan otot bahu hingga otot perut agar posisi tubuh lurus dan sejajar. Lakukan gerakan ini setidaknya selama 45 detik hingga 1 menit. Anda bisa melakukan repetisi sesuai kemampuan. Kalau otot sudah mulai terlatih, durasi bisa ditambah sesuai kemampuan.
Back Extension
Laman Healtline memasukan gerakan ini sebagai salah satu olahraga untuk meringankannyeri punggung. Back extension bisa dilakukan dengan alat bantu atau tidak menggunakan alat bantu.Kalau tanpa alat bantu kita cukup menggunakan alas berupa matras, namun apabila inggin menggunakan alat bantu kita bisa menggunakan bola stabilitas.
Untuk yang tanpa alat bantu, caranya cukup simpel. Awalnya kita ambil posisi tengkurap, kemudian luruskan badan. Posisikan kedua tangan lurus di samping badan atau bisa juga lurus ke depan atau ke samping. Setelah itu sesuai kemampuan angkat kaki ke atas dan juga angkat tubuh atas kita ke atas menjauhi matras.
Pose ini membantu menormalkan posisi tulang belakang yang tidak sesuai. Saat melakukan pose ini kita menggerakan otot bokong, pinggul, hingga pundak. POsisi ini juga bisa memperkuat otot punggung bagian bawah, sekaligus dipercaya bisa mengurangi nyeri punggung bagian bawah.
Posisi ini juga bisa dilakukan dengan bola keseimbangan. Secara umum caranya sama, hanya saja perut kita bertumpu di bola keseimbangan, sedangkan kaki bertumpu di lantai. Pada poses ini hanya tubuh bagian atas kita yang ditekuk ke atas.
Lakukan posisi ini dengan durasi sesuai kemampuan masing-masing. Tambahkan durasi saat kalian menganggap sudah cukup menguasai pose ini.
Pose Cat-Cow
Pose cat-cow ini secara umum simpel dan mudah dilakukan. Anda cukup berapa pada posisi merangkak. Posisikan tangan lurus atau sejajar dengan bahu, sedangkan lutut juga lurus sejajar dengan pinggul.
Pada posisi tersebut kepala mendongak ke atas diikuti perut yang ditekuk menurun. Setelah itu kepala menunduk hingga dagu seperti menempel ke dada diikuti perut ditekuk ke atas. Laman Sehatq menyebut gerakan ini dipercaya bisa menghilangkan ketegangan otot punggung, leher, torso, hingga bahu.
Glute Bridges
Laman Lifestyle Kompas memasukkan gerakan ini sebagai salah satu yang bisa mengurangi sakit punggung. Sebelumnya saya jelaskan apa yang dimaksud dengan glute, itu adalah kependekan dari gluteus, rangkaian otot di bokong kita, totalnya ada tiga otot glute.
Untuk melakukan glute bridges, awalnya kita posisikan tubuh dengan cara terlentang di matras. Kaki ditekuk dengan posisi menapak di matras. Angkat tubuh mulai dari paha hingga pundak, namun leher dan kepala tetap menempel di matras. Kedua tangan lurus dimatras dan diposisikan mengepal satu sama lain. Apabila sudah ditrasa pas posisinya, maksimalkan dalam mengangkat tubuh hingga paha hingga pinggul nyaris lurus. Tegak lurus dengan kaki. Lakukan gerakan ini dengan hati-hati, untuk mendapatan posisi yang maksimal, lakukan gerakan ini sambil menonton video panduannya.
Berenang
Untuk teman-teman yang mungkin mengharapkan olahraga yang lebih berat untuk mengurangi sakit punggung, bisa mulai merutinkan aktivitas renang. Laman Halodoc menyebutkan berenang membantu melancarkan peredaran darah, termasuk ke bagian punggung. Hal ini cocok bagi teman-teman yang memiliki nyeri di bagian punggung. Selain itu berenang juga bisa meningkatkan kekuatan tulang punggung.
Saat berenang, tulang punggung tidak mendapatkan beban berat seperti saat kita berlari. Karena tugas itu digantikan oleh air. Meski demikian energy yang dilakukan untuk berenang itu bisa setara atau melebihi saat kita berlari. Oleh karena itu berenang juga cocok buat mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Itulah tips enam olahraga yang mampu mengurangi nyeri punggung. Sebelum berolahraga pastikan Anda sudah pemanasan. Ingat juga, lakukan olahraga sesuai kemampuan teman-teman. Jangan berlebihan, jangan sok kuat. Akan lebih baik jika teman-teman berkonsultasi dengan dokter terkait nyeri punggung sebelum melakan olahraga yang memiliki risiko untuk memperparah kondisi. Stay Safe, stay healthy.
Trackbacks/Pingbacks